改善晚睡壞習慣 建立健康作息時間

 

家裡的孩子習慣早睡還是晚睡?充足的睡眠對於孩子來說是成長中十分重要的部分,所以家長應該幫助孩子建立良好的作息時間,養成早睡早起的習慣。

整理/編輯部

專家審校/楊潔瑜(資深註冊教育心理學家 / 麥堅時綜合治療中心)

資料來源/ 智養寶「巧虎」教材快樂版(3-4歲)《父母手冊》

 

睡眠的重要性

3-5歲的孩子每天平均需要l2-l3小時的睡眠時間。晚上早點睡,得到充足的睡眠,對孩子的身體、大腦的發育、情緒、精神健康也有不同的好處。睡眠可以提供足夠的時間來儲存能量、恢復白天活動時所消耗的能量,並進行身體機能的自動修理和復原,消除身心疲勞。此外,睡覺時生長激素的分泌量會比清醒的時候多,還會分泌與記憶有關的神經傳導物質,這些都對孩子的成長、記憶和學習有幫助。

晚睡晚起的影響

打亂生理時鐘

人體的內分泌及內臟的活動都有一定的晝夜規律,晚睡會擾亂生理時鐘,使內分泌激素出現異常,長時間更會精神不振和情緒低落。若第二天孩子要早起上學,沒睡夠就起床,會呈現發呆、昏昏欲睡、難以集中專注力、影響記憶力,以及情緒會較不穩定等狀態。

影響腸胃功能

早餐時間一般在七時左右,那時由於前一天晚飯的食物已基本消化完,腸胃會因饑餓而收縮。晚起床的話,時間長了會產生消化不良,或導致慢性胃炎、潰瘍等病。另外,晚睡會使孩子們晚上有更多時間和機會吃東西作零食,加上睡眠不足則會導致控制食慾和新陳代謝的激素分泌出現變化,容易變得肥胖。

影響肌肉新陳代謝

經過晚上的休息,早上的肌肉會較為放鬆。起床後活動可使血液供應量增加;而晚起床的人肌肉修復差,代謝物未能及時排除,故起床後或會感到腿部酸軟無力、腰部不適。

改善晚睡有辦法

有些孩子天生屬於「晚睡型」,不能過度強迫孩子早睡,但又不可縱容晚睡。要避免造成親子關係惡化及不好的睡眠品質,家長應重視孩子的情緒,並調整作息習慣,令孩子可以輕鬆地提早進入夢鄉。

縮短或提前午睡時間

過長的午睡或太晚午睡都會讓孩子晚上精力旺盛。若孩子在晚上太活躍,可以縮短、提前,甚至取消午睡時間,到了晚上孩子精力耗盡,便不得不提早入睡。

在晚餐後從事較靜態的活動

為了避免孩子晚上情緒高昂而睡不著,晚上應以靜態活動為主,例如聽柔和的音樂、說故事、閱讀等,減少或避免看電視、玩電腦遊戲、做運動等會刺激神經的活動,以平伏孩子的心情及鬆弛神經,慢慢感到倦意,自然就能靜靜入睡。

「慢慢」調整孩子的生理時鐘

若孩子習慣了ll時上床睡覺,而家長希望孩子能在9:30入睡,可以先讓孩子提早l5分鐘、在l0:45上床睡覺,之後每隔幾天提早l5分鐘入睡,切勿馬上要他達到目標、9:30就上床,因為ll:00和9:30的落差太大,孩子很難立刻從原有的生理時鐘調整過來,反而更抗拒提早睡覺。

避免用打罵的方式來強逼

強迫孩子只會令他的情緒變得激動而更睡不著,因此家長要避免因孩子遲睡而加以責備,或與孩子爭持不休,應親切而明確地解釋,令孩子明白早睡的好處,並循序漸進地引導,讓孩子慢慢適應早睡早起的習慣,家長的耐心是培養孩子良好習慣的先決條件。

父母以身作則

父母是孩子最好的榜樣,假如家長習慣晚睡,卻要孩子很早睡覺,自然說服不了孩子,不肯聽話入睡,所以家長可減少晚上的娛樂,早點關點家裡的燈和電視等,陪孩子一起早早上床睡覺,這樣不但孩子會跟著做,家長也會因此感到更有精神,和孩子一起擁有健康的身體。

創造一個愉快而平靜的就寢時間

父母可在睡前為孩子講故事,並設定一個他們必須上床睡覺和關燈的具體時間。另外,必須在就寢之前把手機等電子設備從房間裡拿走,以免干擾睡眠質素。