產後常見腹直肌分離 必學產後修復腹直肌運動

    生完寶寶媽媽都會希望盡快恢復到懷孕前的身材,但是無論是改變飲食習慣,還是每天修身運動,體重雖然減輕了,但肚子依然還是下垂鬆弛,甚至常感到腰痠背痛。你可能有腹直肌分離。

    撰文/編輯部

    圖片來源/freepik

    認識腹直肌

    腹直肌(ectus abdominis)其實就是腹肌,位於腹部中間主導核心肌群,從胸部下緣到骨盆周邊的表層肌肉,由直向的肌肉構成並覆蓋大部分的腹部。腹直肌的功能是幫助維持正常的腰椎曲線,令身體能夠支撐軀幹、脊椎前後彎曲、腹部收縮,支持上半身的自由活動。日常生活許多動作,如彎腰、站坐、咳嗽、如廁等都需要腹直肌的支持。除了支撐身體穩定活動外,腹直肌也具有保護內臟的功能。

    什麼是腹直肌分離?

    腹直肌分離是指左右兩側的腹直肌分開。如果情況持續,腹部就會出現下垂、鬆弛、凸出等問題,亦容易堆積脂肪,形成贅肉,出現假性肥胖。腹部也會難以發力,身體會轉用背部和側腹去支撐腰間,患者亦較容易出現腰痠背痛、無法久站、出現駝背、盆骨痛的症狀。

    統計指出約有一半的產婦會遇到,因為懷孕晚期,子宮會增大並將腹肌拉長,肚子左右兩邊的肌肉便會分開,腹直肌中間開始出現白線,白線張力愈擴愈大,範圍逐漸裂開,腹部肌肉就會開始鬆弛,逐漸形成脂肪積眾,形成小腹。

    自測腹直肌分離

    平時也可以自測一下有沒有出現腹直肌分離,先躺平身體,把手指放在肚臍上方,然後向下壓,用手指頭測量兩邊肌肉的寬度。

    輕度分離:距離少於2隻手指寬

    中度分離:距離2隻到4隻手指寬

    重度分離:距離超過4隻手指寬

    3個腹直肌分離運動

    媽媽要把握產後的黃金6個月,訓練腹部肌肉和深層核心肌群。

    1. 抬頭訓練

    仰臥地上屈膝,腳掌貼地面,雙手交叉放在胸前,呼氣將頭抬離地面,然後慢慢的降低頭部並放鬆。10次為一組,做5組。

    1. 臀橋練習

    仰臥雙腿彎曲,腳掌貼地面,雙手平放在身體兩側,將臀部抬起至最高點,保持幾秒鐘慢慢回落。10次為一組,做3組。

    1. 靠牆深蹲

    簡單來說即是「無影櫈」,除了可以增強核心肌群的力量,還可以訓練背部和腿部的肌肉。

    根據文獻指出,產後6個月接受適當的核心肌肉訓練,的確能改善腹直肌分離,但並非一直做腹肌的訓練就可以,如果錯誤的使用核心或仰臥起坐反而加劇症狀。如發現腹直肌分離,可以與醫生討論進行腹直肌分離的手術,將腹直肌拉近縫合,不僅傷口小,而且康復進度快。

    Exit mobile version