細微改變帶來巨大成就 建立好習慣從日常開始

好習慣究竟有多重要？《原子習慣》（Atomic Habits）的作者James Clear從自己的生命經驗出發，體悟「生命的品質，往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。」

撰文/編輯部

習慣需日積月累 積少成多

作者提出一個核心觀念——從微小的調整做起。我們常常低估了每天做些小改進的價值。造就成功的其實是日常小習慣，只要每天進步1%，一年後會進步37倍，這就是習慣的複利效果。要養成不易動搖的習慣，就要先改變日常生活的「系統」，不能只追着結果跑。不過，更重要的是：你想成為一個怎樣的人？你希望抱持甚麼價值觀？作者建議我們改問自己：要成為一個怎樣的人，才能得到想要的結果？

習慣形成的4步驟

建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

1. 提示：提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎勵的資訊。
2. 渴望：渴望是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或慾望，少了對改變的渴望，就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的改變。
3. 回應：回應是你確實執行的習慣，如果某回應的行為所需的生理或心理勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。此外，回應也取決於你的能力，習慣只在你能力允許的範圍內可行。
4. 獎賞：獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。我們會追求獎賞的原因是獎賞會滿足我們以及教育我們。

總而言之，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈又回到與提示有連結。這樣的循環被稱為「習慣迴路」。

行為改變四法則

這四個步驟可以用來建立好習慣和戒除壞習慣的架構，稱為「行為改變四法則」。如果想要戒除壞習慣，反轉上面的步驟就可以了。

1. 讓提示變得不顯眼：減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除。
2. 讓習慣毫無吸引力：重新建構心態，強調避免壞習慣的益處。
3. 讓行動變得困難：提高阻力，增加你和壞習慣之間的步驟。
4. 讓獎賞變得痛苦：找到一位問責夥伴，請對方監察你的行為，讓做了壞習慣便需承受痛苦代價。