緩解產後足痛問題  從飲食和運動入手

懷孕期間媽媽的體重和足弓韌帶產生變化,容易引致足痛,如果產後沒有適當的護理,問題有機會惡化。就與媽媽們一起了解足部在孕期和產後的情況,學習通過飲食和簡單的運動鍛鍊,輕鬆擺脫足痛困擾!

撰文/編輯部

監修/婦產專科 林兆強醫生

甚麼原因會致足痛?

  1. 孕期體重增加

懷孕期間體重一般會增加25-35磅,若孕媽媽本身過輕,體重增幅更可達到28-40磅。身體重量忽然大幅增加,雙腳在站立和負重活動中便要承受額外的壓力,容易造成足底肌肉組織勞損。如果孕媽媽有先天性足弓異常的情況,比如高弓足或者扁平足,疼痛問題更會加劇。

  1. 孕期足部變化

即便沒有先天性足弓問題,懷孕期間受到荷爾蒙的影響,孕媽媽全身的韌帶包括足弓韌帶都會變得鬆弛,足弓因此較為塌陷和過度外翻,造成假性扁平足的現象。這種變化會令足部的長度增加,孕婦通常需要穿大半號至一號的鞋子,而如果鞋子的尺寸不合適,或後跟淺薄不堅固的話,都會增加足部的負擔,引起足跟痛。

  1. 坐月期間缺乏運動

正常情況下,女性的足跟骨下方有一層堅韌的脂肪組織,作用是緩解日常走路和運動時所產生的震動,避免傷及足部。但產後媽媽一般需要較多休息,經常會坐著或躺著、缺乏走動,令足跟的脂肪層變得薄弱。坐月後活動量回復正常時,已經退化的脂肪層無法適應身體的重量和壓力,於是出現脂肪組織水腫、充血的情況,引致疼痛不適。

簡單動作 訓練足部肌力

  1. 抓毛巾練習

腳底平放在毛巾上,以第二趾骨帶動前腳掌試圖抓起毛巾。當整個腳掌的發力達到極限,便緩緩放鬆。此動作連續做15次,有助訓練足底的小肌肉群。

  1. 扳動腳趾練習

呈坐姿,兩膝彎曲,腳板平放在地面,用手將腳趾朝上扳動,每次維持約10秒。此動作有效強化足底筋膜的柔軟度。

  1. 足底按摩

找一顆質地偏硬、約拳頭大小的球,單腳踏在球上。球放於足弓位置,稍加施力,感覺微微痠痛即可。作用是按摩足底下的肌肉群與筋膜。

簡單生活小建議 輕鬆改善足痛問題

?注意足部保暖

寒氣如果進入足部,會導致血液循環不順,繼而引起疼痛問題。因此媽媽在產後應多加注意足部保暖,在家也最好穿襪子,避免赤腳走路。外出時亦不應穿涼鞋、拖鞋,免令足底受涼。

?睡前泡腳

每晚臨睡前可用熱水泡腳半小時左右,能改善血液循環,對舒緩足底疲勞和疼痛有一定幫助。水溫應在40度左右,溫度太高的話會燙傷皮膚。若水變涼了便可加添熱水,否則會失去促進血液循環的功效,還有機會受涼。

?避免穿高跟鞋

穿高跟鞋時,身體60%的重量都集中在前腳掌上,容易導致足部問題,包括蹠骨痛、拇趾外翻等,因此產後三個月內不應穿高跟鞋。而且產後有些媽媽會出現下腰及骨盆不適的症狀,過早穿著高跟鞋的話,會加重下腰及骨盆肌腱和韌帶的勞損。如果因為工作需要一定要穿高跟鞋,則宜盡量選擇鞋跟高度低於4cm,並盡量縮短穿著的時間。平日外出時,則建議穿著舒適、鞋底較軟的運動鞋。

?適量運動

媽媽在坐月期間應多作休息,但同時要有適量的運動,如散步或者產後保健操等。這些活動既可以防止足底脂肪組織退化,避免出現腳跟痛的問題;同時促進新陳代謝,達到放鬆身心的效果。當然,媽媽應根據自己的體力恢復而調整運動量,不宜操之過急,以免引起腰肌勞損和關節疼痛等問題。

?補充鈣、鎂

媽媽從懷孕以至生產過程都會流失大量鈣質,而且足跟痛反映骨骼健康問題,因此產後特別要注意補鈣,如多喝牛奶和食用大豆類製品。如果媽媽腸胃狀況不佳,可以將含鈣量高的食材如魚肉、紫菜、海帶等熬湯飲用,營養更易被身體吸收。而骨骼所需的成分以鈣和鎂為主,因此在補充鈣質的同時,亦應注意鎂的攝取量。蕎麥、核桃、杏仁等食物都含有豐富的鎂,產後媽媽不妨多吃。

?不吃生冷食物

產後媽媽的身體仍未恢復,因此應避免進食生冷食物,如刺身、冰淇淋等。生冷食物會影響脾胃消化吸收的功能,不利排出惡露和淤血,減慢恢復進度。建議媽媽平日多飲用溫水,經過冷藏後的食物亦應加熱後再食用。