在書桌前愈坐愈「歪」?  不能輕忽的兒童駝背問題

    經常坐在書桌前溫習、做功課,又或者姿勢不良使用電子產品,令愈來愈多孩子都有駝背問題。駝背不僅影響外觀,長期更可能導致肩頸背部疼痛、影響身體平衡感,甚至可能有呼吸道壓迫的問題。如何判斷孩子有沒有駝背?駝背又可以怎樣調整呢?

    撰文/編輯部

    了解駝背

    駝背在醫學上被稱之為脊椎後凸。脊椎從側面看,並不是一條直線,而是由頸椎、胸椎、腰椎以及骨盆所組成的曲線。正常的胸椎本身有後彎的弧度,但後彎的角度達到40度時,就屬於「駝背」。

    形成駝背的成因

    兒童和青少年有機會在發育過程中脊椎後凸,而老年人則通常因脊椎骨較脆弱而造成壓縮或裂開,導致脊椎後凸。此外,以下五點也是造成駝背的常見原因:

    1. 姿勢不良
    2. 脊椎生長不對稱
    3. 脊椎骨先天發育異常
    4. 骨質疏鬆
    5. 其他病症(如椎間盤突出、脊椎受傷等)

    孩子姿勢不良的原因主要是錯誤姿勢使用3C產品、使用不適合的桌椅等。有時家長會覺得孩子的書桌可以用個好幾年。但如果孩子成長期的幾年,沒有合高度的書桌椅,便會容易令不良姿勢定型,大大增加了駝背和脊椎側彎的機會。

    本身孩子活動量不足、過重或過瘦、原發性脊椎側彎等都會增加「駝背」機會。家長可以間中幫孩子觀察背部脊椎曲線,用亞當前彎測試(Adams Forward Bend Test),讓孩子脫掉上衣,向前彎腰,確認肩背是否平整對稱。若有發現歪斜,建議前往兒科或骨科進一步檢查。

    駝背帶來的影響可大可小

    除了影響外觀和影響身高發展外,長久下來駝背還可以令身體機能受限,嚴重的駝背會令日常行走和站起來的活動都受到限制,甚至影響消化功能。因為嚴重的脊柱後凸會壓迫消化道,引起胃酸反流和吞嚥困難等問題。

    保持良好習慣遠離駝背

    所以孩子必須從小保持良好的習慣,保持體態之餘,以免影響活動和健康。以下便是可以減低出現駝背的習慣:

    1. 保持良好的姿勢
    2. 加強腹部和背部肌肉
    3. 保持健康體重
    4. 選擇有護脊功能的背包,注意書包重量不應該超過小朋友體重10%至15%
    5. 鍛煉身體,適量運動,保持身體靈活性

    而且,孩子需要保持正確坐姿,習慣屁股坐到底,腰背靠著椅背,腳踏到地,小腿和大腿維持90-105度。家長也要選擇適合孩子的書桌椅,孩子坐直後,下臂平放在桌子上寫字時,可以跟上臂呈現一個L形的角度。如果孩子需要長時間看書或看平板電腦,家長可以為孩子添置一個看書架,讓孩子的視線可以平視前方,減少頸椎向前、向下等不當姿勢,連帶造成駝背。

    改善駝背、增強肌力運動

    1. 瑜珈動作:貓牛式

    瑜伽動作「貓牛式」能夠使平常因駝背而導致肩頸緊繃痠痛的背部得到舒緩,也能提升身體柔軟度。

    做法:手臂垂直、手掌以肩膀寬度撐地,膝蓋以盆骨寬度跪地。吸氣將腹部收縮,弓背伸展脊椎進行「牛式」,接著呼氣,慢慢地將背部像貓咪伸懶腰一樣,將背部往上拱起進行「貓式」,動作配合呼吸做10次。

    1. 瑜伽動作:蝗蟲式

    瑜伽動作「蝗蟲式」可以幫助放鬆肩頸,同時訓練核心以及腿部肌肉。

    做法:趴在瑜珈墊上,雙手向下貼於身體兩側,吸氣將雙腿抬起伸直,並同時將上半身往上仰起,維持姿勢停留3-5個呼吸。

    1. 瑜伽動作:下犬式

    「下犬式」可以拉伸腿部、背部肌肉,同時強化手臂肌肉和提升柔軟度。

    做法:手臂垂直、手掌以肩膀寬度撐地,膝蓋以盆骨寬度跪地作預備姿勢,接著吐氣,盆骨向上、伸直雙腿將身體撐起成三角形,盡量用雙手推地,將身體往後壓,並且盡可能保持腳根著地,感受到背部以及腿部肌肉拉伸。

    1. 增強肌力:毛毛蟲爬行運動

    雙腿以盆骨寬度站直預備,然後彎腰雙手撐地,雙手向前爬行盡可能延伸至平板支撐姿勢,同時雙腳留在原點、保持伸直。雙腳再慢慢向前走,直到回覆預備姿勢。