香港是個忙碌的大都市，即使媽媽懷了寶寶也不能放鬆自己的工作。懷胎10月，在職媽媽應有超過大半時間都在公司度過，正確的飲食對於正在成長的寶寶來說非常重要，究竟各位職場準媽媽應該如何準備自己的營養午膳呢？記得工作之餘不要忘記重要的孕期營養，預祝媽媽成為寶寶心中的女超人！
監修／營養師 楊曉澄
孕期營養均衡重要性
均衡飲食及保持健康體重可以為寶寶提供最佳營養環境。懷孕時，均衡飲食可以減少準媽媽孕吐、頻尿等懷孕症狀。分娩後，如果你選擇母乳餵哺，健康的體魄可以為寶寶提供更佳營養，有利寶寶的長期健康。許多孕婦或會在懷孕期間因飲食過度導致過胖，攝取均衡營養能令體重保持在健康水平，促進產後恢復。
時刻注意孕期過胖風險
不少在職孕婦認為工作所消耗的精力大，因此吸收的熱量及營養要比其他孕婦多。然而事實並非如此，在職孕婦每天所需熱量應該與一般孕婦無異。準媽媽在懷孕初期可以正常飲食，只要在懷孕中期每日多攝取300卡路里和在懷孕晚期每日多攝取450卡路里就足夠。辦公室媽媽如果吃的份量多了，但活動量不如以往，其實會有過胖的風險，更有機會導致妊娠糖尿。孕婦應該留意自己的體重增加。
準媽媽們如果想維持健康體魄，就要記得在午餐中攝取以下重要營養：
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鈣
鈣質的主要來源包括奶類製品、沙丁魚等。在懷孕期間，應該每天攝取1000毫克的鈣，幫助寶寶形成強壯的骨骼和牙齒。除此以外，鈣還可以幫助寶寶培養正常的心律功能和血液凝固能力。充分補鈣亦能降低準媽媽患上妊娠高血壓及先兆子癇的風險。
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鐵
懷孕期間，鐵可以為孕婦和寶寶製造更多的血紅蛋白，還能有助於將氧氣從肺部移動至身體其他部位。準媽媽在懷孕期間應該每天攝取27毫克的鐵，以預防紅細胞過少造成的缺鐵性貧血及促進寶寶的智力發展。
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鋅
鋅能夠協助蛋白質合成及細胞分化等許多功能，因此寶寶要發育成長，鋅必不可缺。孕婦每天應該攝取11毫克的鋅，天然食材如瘦肉和魚類都是含鋅豐富的天然食材。而體內鋅濃度太低有機會導致早產及影響胎兒的腦組織發展。
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葉酸
適量補充葉酸可以降低大腦和脊髓缺陷的風險。準媽媽在懷孕前期需要每天最少攝取400微克的葉酸，中期及晚期則建議每天攝取600微克。不少綠色蔬菜含有豐富葉酸，另外橙汁、堅果、肝臟也是不錯的選擇。
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碘
世界衛生組織建議懷孕婦女每天應睡攝取250微克的碘，以促進胎兒的腦部正常發育及生長。含碘豐富的食材寶包括海藻、海產、奶類製品等，惟海藻類食品大多含較多的脂肪和鈉，因此不建議過量食用。
輕鬆選材製作營養午膳
為確保飯菜符合孕婦的營養所需，自備飯盒是不少人的選擇。懷孕期間準媽媽仍然需要保持均衡飲食，五大類食品即穀物類、蔬菜類、水果類、肉、魚、蛋、豆類和奶品類都是每天必須吸收的營養食物。懷孕期間的飲食與一般食物金字塔無異，穀物類應該吃最多，其次是蔬菜類和水果類，最後是肉、魚、蛋、豆類或奶品類。
穀物類可以選擇糙米和全麥麵包代替白米飯和白麵包，因為全麥食品含有豐富的維生素和膳食纖維，既能提供更長久的飽腹感效果，又能防止便秘。蔬菜類則除了深綠色葉類蔬菜也可以多食用不同顏色的蔬菜，如紅蘿蔔、南瓜、番茄等。水果方面亦應該多選擇不同顏色。魚、肉及蛋類方面，應盡量避免選擇醃製或鹽分高的加工食物。而奶制品方面則可以選擇低脂或脫脂的產品。另外，提提各位準媽媽，自製餐盒時，油、鹽、糖及脂肪切勿過量。
外出用膳要注意
未必所有職場準媽媽都能自備營養飯盒，但是外出用膳油、鹽、糖少不免，究竟怎樣才能食得健康又美味呢？孕婦可以從餐廳選擇和菜餚選擇中入手。在選擇餐廳用餐時應選擇衛生良好且提供各種健康菜餚的餐館。如果準媽媽選擇到中餐館用膳，要注意一籠點心的份量雖然看似不多，但熱量及脂肪含量隨時超標。不少中餐館的菜餚常使用豬油和肥豬肉製作，因此即使是蒸點也必須小心選擇。此外，若點心配以醬油則必須要注意蘸點的份量，避免攝入過多的鈉質。
如果準媽媽選擇到西餐廳用膳，也要注意肉類和魚類是否經過徹底烹飪。同樣，西餐也會使用醬汁及醬油，孕婦應該小心蘸點。因為無法確保衛生程度，街頭食品應可免則免。如果食材不潔攜帶細菌，可能會引起腹瀉等感染及身體不適。
