懷胎十月，寶寶終於出生了﹗原以為「卸貨」後終於可以回復窈窕身型，怎料「虎背熊腰」的身型一直揮之不去，無論怎樣努力做運動也無濟於事？其實，真正肥胖的媽媽不多，孕產婦通常是因為長期姿勢不良，加上懷孕、抱小孩等行為，使身體重心向前傾，導致患上「上交叉綜合症」，使身型在視覺上肥胖。本文為各位媽咪介紹上交叉綜合症的成因及影響，更會教授數個紓緩肌肉動作，使媽咪早日回復理想的身型。
整理/編輯部
監修/伍兆聰 (註冊脊醫)
何謂「上交叉綜合症」？
「上交叉綜合症」（Upper-crossed syndrome）為近年愈來愈常見的都市病，這是指肩膊上身一種前方及後方的肌肉失平衡的症狀。患者後方的三角肌及肩胛提肌和前方的胸肌同時繃緊起來，而頸部相反位置的深屈肌及菱形肌令整個患者的上身尤其頸膊結構向前逐下，繃緊的肌肉和薄弱的肌肉剛好形成了一個X型，因此名為上交叉綜合症。過鬆或過緊的肌肉會讓身體的姿態偏離正常，繼而對健康產生不良影響。
常抱寶寶的媽媽、經常坐下使用電腦工作的上班族及常穿1吋以上高跟鞋的女生，由於身體重心經常向前傾，長期姿勢不良且缺乏運動鍛煉肌肉，因此容易患「上交叉綜合症」，形成看似虎背熊腰的體態，淪為視覺上的胖子。
值得一提的是，有研究發現女性出現頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的機會率遠高男人，可能與上交叉綜合症有密切關係。由於女性的頸部肌肉力量遠小於男性，但兩者頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下，女性會較容易出現上交叉綜合症。
錯誤姿勢不止影響體形
低頭、駝背、聳肩……「上交叉綜合症」除了在形態上給人不美觀的印象，更會導致身體一系列的不適，包括頸痛、肩痛和上背痛等。由於頸椎曲度變小，壓迫頸椎之間的神經，可能會引起手臂麻痺及頭痛，嚴重時更會壓迫椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。此外，圓肩的姿勢會使橫膈膜緊張縮短，造成對大動脈及腔靜脈的壓迫，使心臟負荷加重，引起心慌、胸悶等不適症狀。
再者，駝背的姿勢會使胸腔和腹腔容量減少，一方面會影響消化和吸收，造成便秘；另一方面可能會引起呼吸不暢順，而肺活量減少也會令運動能力下降。
假如媽咪發現自己出現上述的情況，代表其日常坐姿或脊椎可能已經出現問題，應立即檢視和糾正自己的坐姿，並找專業人士檢查脊椎，以作出合適的治療。
瞬間視覺減10磅 ！放鬆及加強肌肉運動
針對上交叉綜合症，紓緩的方法十分明確，只要把緊張的肌肉放鬆，把薄弱的肌肉加強，這樣便能糾正我們出現的圓肩、駝背等，改善體態。
1 伸展胸大肌
將手腕彎曲約90度，前臂手肘靠著牆壁或柱子，腳往前跨一步，將身體稍往前推，保持姿勢靜止維持15至30秒後，再換一邊，兩邊輪流數次。
2 伸展上斜方肌及提肩胛肌
右手放置於頭部左側，慢慢用力，將頭部向右側往下，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒後換另一側。
3 鍛煉頸部深層肌肉
雙手持橡皮筋帶，稍為用力向前拉，頭則盡力向後靠，努力保持頭部位於中間位。持續20至30秒，重複4至5組。
4 鍛煉下斜方肌
挺胸站立，腳後跟、臀部、背、肩緊貼牆面，雙手屈肘呈90度，掌心朝前用力向後貼住牆面，同時胳膊呈半月形軌跡向上滑動雙手至頭上，再往下滑到原位。每組15至20次，重複4至5組。
預防靠改善坐姿
若想預防有關的症狀，改善姿勢尤其重要。坐下時，應把背部完全靠向椅背，時刻注意不要把上半身向前傾，亦避免坐在太軟或中間或中間凹陷的椅子上。把雙腳平放在地上，如雙腳不著地，可調節椅子高度或放置一個盒子令雙腳平放。每隔30分鐘應稍為改變坐姿，減少肌肉緊張，每隔1小時左右亦應站起來伸展身體，放鬆長期用力的肌肉。值得留意的是，不少女士喜歡翹腳坐，展示優雅的一面，但這原來會阻礙血液循環，更會引發脊椎及肌肉受傷，所以千萬要戒掉翹腳的壞習慣。
