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如何改善失眠困擾?準媽媽難以入睡五大原因

肚子一天比一天大,準媽媽一方面期待著小寶寶的到來,另一方面也容易因大大的肚子而出現失眠的問題。準媽媽該如何改善失眠的困擾,讓自己得到充分的休息呢?

撰文/編輯部

監修/ 婦產科 林兆強 醫生

失眠5大成因

一般來說,除了懷孕初期受嚴重孕吐或孕吐情況所影響的準媽媽,孕期失眠比較常出現於懷孕後期的準媽媽身上,這主要跟寶寶日漸成長,使準媽媽的子宮變大有關。

  • 抽筋或水腫

許多準媽媽都會有半夜抽筋的困擾,這主要是鈣質攝取不足所造成的,再加上腹部的重量日增,小腿也會出現水腫的問題,使準媽媽腿部經常感到不適。

  • 尿頻

到了懷孕後期,寶寶的頭部會開始往下降,從而壓逼準媽媽的膀胱,因此半夜需要上廁所的次數可能會有所增加。

  • 胃酸倒流

體內荷爾蒙改變令準媽媽腸胃蠕動減慢,延長食物留在胃部的時間,亦會使胃賁門括約肌收縮功能減弱,令胃液容易逆流至食道,形成胃酸倒流。踏入懷孕中後期,被撐大的子宮頂住胃部,胃酸倒流將進一步加劇。

  • 胎動

有研究指出,胎兒的睡眠週期為20至75分鐘,遠比成年人的睡覺時間為短,再加上晚間準媽媽安靜了下來,更容易感覺到胎動,要是寶寶胎動得較為厲害,或壓逼到準媽媽的不同部位,準媽媽就更難入睡。

  • 腰背痛

在懷孕後期,由於胎兒的重量日增、子宮變大,使準媽媽的腰和背都承受很大的壓力,若然以平躺的姿勢睡覺,腰背的不適感可能會更為明顯,準媽媽自然難以入眠。

一夜好眠4 Tips

即使近四分之三的準媽媽,都有機會在懷孕後期受到失眠問題所影響,只要注意以下事項,就能減低失眠的機會。

  • 補鈣

針對腳抽筋的問題,準媽媽宜多進食高鈣食物,譬如牛奶、媽媽奶粉、小魚乾等,同時亦可多曬太陽,吸收維他命D,藉以促進鈣質的吸收。

  • 睡姿

當肚子愈來愈大時,建議準媽媽採取左側躺的睡姿,在肚子下、雙腳間放置小枕頭作承托,以此紓緩腰、背、還有子宮下的血管所受的壓力,保持體內血液流通。

  • 飲食

準媽媽應維持少量多餐的飲食原則,以減低腸胃的負荷。白天多補充水分,到了睡前一、兩個小時盡量別喝太多水,避免半夜需要頻密上廁所。睡前感到肚子餓的話,千萬別吃刺激性的食物,否則可能會因消化不良而引起胃酸倒流,準媽媽可喝點溫牛奶,既能暖胃、驅走飢餓感,也能幫助入眠。

  • 放鬆

臨睡前,準媽媽換上舒適的衣物後,可請丈夫幫忙輕輕按摩小腿,幫助腿部血液流通,也可做一點簡單的伸展動作,讓身體得以放輕鬆。此外,準爸媽可以一起聽音樂,既能享受溫馨的二人時間,也能讓準媽媽更容易入睡。

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