細微改變帶來巨大成就 建立好習慣從日常開始

    好習慣究竟有多重要?《原子習慣》(Atomic Habits)的作者James Clear從自己的生命經驗出發,體悟「生命的品質,往往取決於習慣的品質。習慣不變,結果就不會變;一旦有了更好的習慣,凡事皆有可能。」

    撰文/編輯部

    習慣需日積月累 積少成多

    作者提出一個核心觀念——從微小的調整做起。我們常常低估了每天做些小改進的價值。造就成功的其實是日常小習慣,只要每天進步1%,一年後會進步37倍,這就是習慣的複利效果。要養成不易動搖的習慣,就要先改變日常生活的「系統」,不能只追着結果跑。不過,更重要的是:你想成為一個怎樣的人?你希望抱持甚麼價值觀?作者建議我們改問自己:要成為一個怎樣的人,才能得到想要的結果?

    習慣形成的4步驟

    建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟:提示、渴望、回應、獎賞。

    1. 提示:提示促使你的大腦開啟一個行為,它是預示獎勵的資訊。
    2. 渴望:渴望是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或慾望,少了對改變的渴望,就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身,而是習慣帶來的改變。
    3. 回應:回應是你確實執行的習慣,如果某回應的行為所需的生理或心理勞力超出你願意付出的量,你就不會去做。此外,回應也取決於你的能力,習慣只在你能力允許的範圍內可行。
    4. 獎賞:獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞,渴望關乎想要獎賞,回應則關乎取得獎賞。我們會追求獎賞的原因是獎賞會滿足我們以及教育我們。

    總而言之,提示引起渴望,渴望激發回應,回應提供獎賞,獎賞滿足渴望,繞了一圈又回到與提示有連結。這樣的循環被稱為「習慣迴路」。

    行為改變四法則

    這四個步驟可以用來建立好習慣和戒除壞習慣的架構,稱為「行為改變四法則」。如果想要戒除壞習慣,反轉上面的步驟就可以了。

    1. 讓提示變得不顯眼:減少接觸,把壞習慣的提示從所處的環境中移除。
    2. 讓習慣毫無吸引力:重新建構心態,強調避免壞習慣的益處。
    3. 讓行動變得困難:提高阻力,增加你和壞習慣之間的步驟。
    4. 讓獎賞變得痛苦:找到一位問責夥伴,請對方監察你的行為,讓做了壞習慣便需承受痛苦代價。