媽媽們餵哺母乳時，經常都會長時間低頭環抱寶寶，引致肩頸手臂的僵硬和酸痛。原來錯誤的哺乳姿勢也令媽媽成為了「低頭族」？以下一文分享妙招協助媽媽舒緩筋骨，調整哺乳姿勢。
不小心便引致「媽媽手」
俗稱「媽媽手」的成因是頻繁使用肌肉，導致肌腱發炎增厚、令大拇指和手腕之間關節在活動時產生疼痛。很多媽媽都在哺乳、擠奶、抱小孩、換尿片時習慣固定一種姿勢，反覆做這些動作，便容易導致媽媽手。除了媽媽，一般人如果反覆活動肌腱，譬如常擰毛巾，也會出現「媽媽手」的症狀。
媽媽也容易有肩膀疼痛問題
除了手部痛症，很多媽媽也會面對肩膀疼痛的問題。以下便是造成肩膀疼痛的5大原因：
- 產後六個月鬆弛素持續分泌，人戈1關節穩定度較差
- 大量重複晾收衣物等高舉過頭的動作，肩胛骨周邊肌群容易疲勞
- 懷孕及產後運動量下降，肩關節周邊肌力協調度較弱，造成肩部穩定度下降
- 新手媽媽抱寶寶容易緊張，因不當施力而持續聳肩。
- 不良姿勢和動作
坐著餵母奶成「低頭族」
媽媽在餵母奶時，常常在不知不覺中，成為「低頭族」。但看的不是手機，而是寶寶。新生嬰兒平均兩個小時就要喝一次奶，常常一喝就是四十至五十分鐘，亦即是一整天有五、六個小時保持「低頭」的姿勢。低頭令頸椎往前，頸、肩、背的壓力與正常狀況相比，多了將近 27 公斤的承重，大幅增加頸部負擔，長久便會造成頸椎壓迫，嚴重時會連手臂、手指都會產生麻木感。除了頸椎承受更多壓力之外，抱寶寶時會讓胸大肌用力緊繃，如果媽媽的斜方肌和菱狀肌力量較弱，更會令肩胛骨翹起，上背往後突出造成「圓肩」。所以兩者加起來便會造成頸背部不平衡，某些肌肉群過分繃緊、縮短，另外一些肌肉群則過分拉長，令力量變弱。側身看，在肩膊中心點打一個交叉，繃緊及變弱的肌肉群剛好在交叉線上，所以稱為「上交叉綜合症」
長期動作不良 造成「肩夾擠症候群」
此外，媽媽們在處理家務時，常會反覆舉手過肩動作，如晾曬衣物，以及緊張、快速的動作，如抱住扭動小孩，引致肩盂上部與肱骨大結節碰撞，肩活動時常咯咯有聲，造成「肩夾擠症候群」。
居家舒緩痛症妙招
如果媽媽出現痛症，當然要盡快就醫，處理出現問題的部位。除了治療之外，日常可以怎樣舒緩？日後又如何避免再次令痛症發生？
- 調整姿勢
因姿勢不良造成的不適，最重要的便是先調整姿勢。媽媽餵母乳可以用「躺餵」取代「坐著餵」，避免「低頭」和「圓肩」這些姿勢，減少肌肉疲勞此外，提醒自己「縮下巴」，能夠校正頭部前傾的問題。
- 居家肌肉訓練
除了端正姿勢、拉筋放鬆，為了應對繁重的家務和育兒，增加肌肉力量和質量，提高身體的負荷強度，才是真正治本又治標的方法。以下便有一些媽媽可以居家訓練肌力的方法：
3. 舒緩肩頸痠痛
- 盤腿坐在地上，將左手捉住右肩膀，輕輕往下壓，然後頭往左方慢慢伸展，感覺到頸部旁的肌肉拉長，深呼吸，停留15秒。
- 換邊重覆
- 雙手在胸前交叉，環抱自己的肩膀，深深吸一口氣，將自己縮到最小。
- 接著吐氣，雙手慢慢往外打開，頭微微往上仰，頸部延伸，感受到整個胸口打開，讓胸骨、腋下、手指都完整伸展。
a.舒緩背部、腋下痠痛
- 盤腿坐姿，左手前臂放在身體旁邊放置地上
- 右手舉高伸直，吸一口氣，手往左邊伸展至極限，伸展側腰
- 頭部放鬆，眼睛看地板。10個呼吸後，眼睛轉去看右手手指。
- 換邊重覆
b.貓牛式
- 四足跪地，手肘須伸直，微微與地板抵抗。手掌、膝蓋的寬度分別與肩膀、盆骨相同。
- 吸氣時，將頭仰起，伸展頸部和胸口，腰部輕輕往下壓。
- 呼氣時，將腰部慢慢向天弓起。
- 重覆10個循環
