撰文/ Mandy Tsang 監修/營養學家 黃薇女士
牛奶外的另類選擇？五大常見植物奶
植物奶就是以植物原料製成的素食奶類飲品，市面最常見的包括豆奶、椰子奶、杏仁奶、燕麥奶及米奶。除了直接飲用外，植物奶也可以代替牛奶或忌廉，用來製作麵包、咖啡、甜品等。
1. 豆奶Soy Milk
原料是大豆，是最為人熟知的植物奶。其蛋白質及部分營養含量與牛奶相近，因此常被視為牛奶的替代品，適合增肌、減重或素食人士補充蛋白質。然而，由於豆奶中大部分的鈣質會在製造過程中流失，因此其鈣質含量一般偏低。
2. 椰子奶Coconut Milk
以成熟椰子肉製造而成。與煮食用椰漿不同，椰子奶通常以水稀釋，並加入各種營養素。椰子奶的蛋白質含量低，不適合作牛奶的替代品，而且其能量及飽和脂肪含量高，有機會增加血液中的壞膽固醇，不利維持心血管健康。
3. 杏仁奶Almond Milk
成分一般不含大豆、奶類或乳糖，適合對大豆和牛奶敏感的人士飲用。杏仁奶味道香滑且熱量低，吸引不少人士飲用，但同時它營養含量亦較低，不論脂肪、蛋白質、澱粉質較牛奶少，因此不能成為牛奶的替代品。市面上有部分杏仁奶加入鈣質和維他命E，具有抗氧化作用。
4. 燕麥奶 Oat Milk
成分一般不含大豆、堅果、奶類等八大致敏原，引起敏感的情況較少。原料為燕麥，屬穀類食物，所以其碳水化合物含量較其他植物奶為高。燕麥奶的纖維量亦相對較高，有助促進腸道蠕動，而且不含膽固醇，有助穩定血糖。然而，其蛋白質含量只有低脂牛奶的4成左右，不能完全成為牛奶的替代品。
5. 米奶Rice Milk
原料為大米，由於不含常見的致敏原，因此普遍適合患有食物敏感或乳糖不耐症的人士飲用。米奶富含碳水化合物，能提供足夠能量，然而沒有加入營養素的米奶營養價值偏低，其蛋白質及鈣質含量比牛奶少，因此不能作為吸收蛋白質及鈣質的來源。
常見問題Q&A！
聽說常飲牛奶容易生暗瘡，轉飲植物奶能改善皮膚嗎？
牛奶的蛋白質成分主要為乳清蛋白和酪蛋白，當人體消化這兩種蛋白質時，會增加體內雄性荷爾蒙的製造，導致皮脂分泌活躍，產生粉刺、暗瘡等皮膚問題。乳清蛋白和酪蛋白均為動物蛋白質，普遍不存在於植物奶中，所以有部分人轉飲植物奶後，皮膚的狀況得到改善。
每天應飲用多少杯植物奶？
衛生署建議成人每日應攝取不少於800毫克的鈣質及每日每公斤體重攝入0.83克蛋白質，換算即每天飲用1至2杯（每杯240毫升）奶類製品。選購植物奶時應留意營養標籤，留意該產品成分是否能滿足上述的營養需求。
如何知道植物奶有否添加營養？
細閱產品標籤時，可以留意成分中有否加添維他命及礦物質，維他命A、維他命D、維他命B12都是常見添加於植物奶中的維他命。此外，成分列表上的碳酸鈣（Calcium Carbonate）、磷酸鈣（Calcium Phosphate）及磷酸三鈣（Tricalcium Phosphate）等，都是製作植物奶中可能添加的鈣成分。如果成分表中沒有列出以上的營養素，即代表生產過程中沒有額外添加營養。
