植物奶就是以植物原料製成的素食奶類飲品,市面最常見的包括豆奶、椰子奶、杏仁奶、燕麥奶及米奶。除了直接飲用外,植物奶也可以代替牛奶或忌廉,用來製作麵包、咖啡、甜品等。

撰文、圖片 / 編輯部

監修/營養學家 黃薇女士

牛奶外的另類選擇?
以下是5項牛奶以外的常見植物奶

1. 豆奶Soy Milk
原料是大豆,是最為人熟知的植物奶。其蛋白質及部分營養含量與牛奶相近,因此常被視為牛奶的替代品,適合增肌、減重或素食人士補充蛋白質。然而,由於豆奶中大部分的鈣質會在製造過程中流失,因此其鈣質含量一般偏低。

2. 椰子奶Coconut Milk

以成熟椰子肉製造而成。與煮食用椰漿不同,椰子奶通常以水稀釋,並加入各種營養素。椰子奶的蛋白質含量低,不適合作牛奶的替代品,而且其能量及飽和脂肪含量高,有機會增加血液中的壞膽固醇,不利維持心血管健康。

3. 杏仁奶Almond Milk
成分一般不含大豆、奶類或乳糖,適合對大豆和牛奶敏感的人士飲用。杏仁奶味道香滑且熱量低,吸引不少人士飲用,但同時它營養含量亦較低,不論脂肪、蛋白質、澱粉質較牛奶少,因此不能成為牛奶的替代品。市面上有部分杏仁奶加入鈣質和維他命E,具有抗氧化作用。

4. 燕麥奶 Oat Milk
成分一般不含大豆、堅果、奶類等八大致敏原,引起敏感的情況較少。原料為燕麥,屬穀類食物,所以其碳水化合物含量較其他植物奶為高。燕麥奶的纖維量亦相對較高,有助促進腸道蠕動,而且不含膽固醇,有助穩定血糖。然而,其蛋白質含量只有低脂牛奶的4成左右,不能完全成為牛奶的替代品。

5. 米奶Rice Milk

原料為大米,由於不含常見的致敏原,因此普遍適合患有食物敏感或乳糖不耐症的人士飲用。米奶富含碳水化合物,能提供足夠能量,然而沒有加入營養素的米奶營養價值偏低,其蛋白質及鈣質含量比牛奶少,因此不能作為吸收蛋白質及鈣質的來源。

常見問題Q&A

聽說常飲牛奶容易生暗瘡,轉飲植物奶能改善皮膚嗎?

牛奶的蛋白質成分主要為乳清蛋白和酪蛋白,當人體消化這兩種蛋白質時,會增加體內雄性荷爾蒙的製造,導致皮脂分泌活躍,產生粉刺、暗瘡等皮膚問題。乳清蛋白和酪蛋白均為動物蛋白質,普遍不存在於植物奶中,所以有部分人轉飲植物奶後,皮膚的狀況得到改善。

每天應飲用多少杯植物奶?

衛生署建議成人每日應攝取不少於800毫克的鈣質及每日每公斤體重攝入0.83克蛋白質,換算即每天飲用1至2杯(每杯240毫升)奶類製品。選購植物奶時應留意營養標籤,留意該產品成分是否能滿足上述的營養需求。

如何知道植物奶有否添加營養?

細閱產品標籤時,可以留意成分中有否加添維他命及礦物質,維他命A、維他命D、維他命B12都是常見添加於植物奶中的維他命。此外,成分列表上的碳酸鈣(Calcium Carbonate)、磷酸鈣(Calcium Phosphate)及磷酸三鈣(Tricalcium Phosphate)等,都是製作植物奶中可能添加的鈣成分。如果成分表中沒有列出以上的營養素,即代表生產過程中沒有額外添加營養。