如何改善失眠困擾？準媽媽難以入睡五大原因

2023-03-03

肚子一天比一天大，準媽媽一方面期待著小寶寶的到來，另一方面也容易因大大的肚子而出現失眠的問題。準媽媽該如何改善失眠的困擾，讓自己得到充分的休息呢？

撰文/編輯部

監修/ 婦產科林兆強醫生

一般來說，除了懷孕初期受嚴重孕吐或孕吐情況所影響的準媽媽，孕期失眠比較常出現於懷孕後期的準媽媽身上，這主要跟寶寶日漸成長，使準媽媽的子宮變大有關。

許多準媽媽都會有半夜抽筋的困擾，這主要是鈣質攝取不足所造成的，再加上腹部的重量日增，小腿也會出現水腫的問題，使準媽媽腿部經常感到不適。

到了懷孕後期，寶寶的頭部會開始往下降，從而壓逼準媽媽的膀胱，因此半夜需要上廁所的次數可能會有所增加。

體內荷爾蒙改變令準媽媽腸胃蠕動減慢，延長食物留在胃部的時間，亦會使胃賁門括約肌收縮功能減弱，令胃液容易逆流至食道，形成胃酸倒流。踏入懷孕中後期，被撐大的子宮頂住胃部，胃酸倒流將進一步加劇。

有研究指出，胎兒的睡眠週期為20至75分鐘，遠比成年人的睡覺時間為短，再加上晚間準媽媽安靜了下來，更容易感覺到胎動，要是寶寶胎動得較為厲害，或壓逼到準媽媽的不同部位，準媽媽就更難入睡。

在懷孕後期，由於胎兒的重量日增、子宮變大，使準媽媽的腰和背都承受很大的壓力，若然以平躺的姿勢睡覺，腰背的不適感可能會更為明顯，準媽媽自然難以入眠。

即使近四分之三的準媽媽，都有機會在懷孕後期受到失眠問題所影響，只要注意以下事項，就能減低失眠的機會。

針對腳抽筋的問題，準媽媽宜多進食高鈣食物，譬如牛奶、媽媽奶粉、小魚乾等，同時亦可多曬太陽，吸收維他命D，藉以促進鈣質的吸收。

當肚子愈來愈大時，建議準媽媽採取左側躺的睡姿，在肚子下、雙腳間放置小枕頭作承托，以此紓緩腰、背、還有子宮下的血管所受的壓力，保持體內血液流通。

準媽媽應維持少量多餐的飲食原則，以減低腸胃的負荷。白天多補充水分，到了睡前一、兩個小時盡量別喝太多水，避免半夜需要頻密上廁所。睡前感到肚子餓的話，千萬別吃刺激性的食物，否則可能會因消化不良而引起胃酸倒流，準媽媽可喝點溫牛奶，既能暖胃、驅走飢餓感，也能幫助入眠。

臨睡前，準媽媽換上舒適的衣物後，可請丈夫幫忙輕輕按摩小腿，幫助腿部血液流通，也可做一點簡單的伸展動作，讓身體得以放輕鬆。此外，準爸媽可以一起聽音樂，既能享受溫馨的二人時間，也能讓準媽媽更容易入睡。