懷孕期間媽媽的體重和足弓韌帶產生變化，容易引致足痛，如果產後沒有適當的護理，問題有機會惡化。就與媽媽們一起了解足部在孕期和產後的情況，學習通過飲食和簡單的運動鍛鍊，輕鬆擺脫足痛困擾！
撰文／編輯部
監修／婦產專科 林兆強醫生
甚麼原因會導致足痛？
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孕期體重增加
懷孕期間體重一般會增加25-35磅，若孕媽媽本身過輕，體重增幅更可達到28-40磅。身體重量忽然大幅增加，雙腳在站立和負重活動中便要承受額外的壓力，容易造成足底肌肉組織勞損。如果孕媽媽有先天性足弓異常的情況，比如高弓足或者扁平足，疼痛問題更會加劇。
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孕期足部變化
即便沒有先天性足弓問題，懷孕期間受到荷爾蒙的影響，孕媽媽全身的韌帶包括足弓韌帶都會變得鬆弛，足弓因此較為塌陷和過度外翻，造成假性扁平足的現象。這種變化會令足部的長度增加，孕婦通常需要穿大半號至一號的鞋子，而如果鞋子的尺寸不合適，或後跟淺薄不堅固的話，都會增加足部的負擔，引起足跟痛。
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坐月期間缺乏運動
正常情況下，女性的足跟骨下方有一層堅韌的脂肪組織，作用是緩解日常走路和運動時所產生的震動，避免傷及足部。但產後媽媽一般需要較多休息，經常會坐著或躺著、缺乏走動，令足跟的脂肪層變得薄弱。坐月後活動量回復正常時，已經退化的脂肪層無法適應身體的重量和壓力，於是出現脂肪組織水腫、充血的情況，引致疼痛不適。
簡單動作 訓練足部肌力
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抓毛巾練習
腳底平放在毛巾上，以第二趾骨帶動前腳掌試圖抓起毛巾。當整個腳掌的發力達到極限，便緩緩放鬆。此動作連續做15次，有助訓練足底的小肌肉群。
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扳動腳趾練習
呈坐姿，兩膝彎曲，腳板平放在地面，用手將腳趾朝上扳動，每次維持約10秒。此動作有效強化足底筋膜的柔軟度。
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足底按摩
找一顆質地偏硬、約拳頭大小的球，單腳踏在球上。球放於足弓位置，稍加施力，感覺微微痠痛即可。作用是按摩足底下的肌肉群與筋膜。
簡單生活小建議 輕鬆改善足痛問題
?注意足部保暖
寒氣如果進入足部，會導致血液循環不順，繼而引起疼痛問題。因此媽媽在產後應多加注意足部保暖，在家也最好穿襪子，避免赤腳走路。外出時亦不應穿涼鞋、拖鞋，免令足底受涼。
?睡前泡腳
每晚臨睡前可用熱水泡腳半小時左右，能改善血液循環，對舒緩足底疲勞和疼痛有一定幫助。水溫應在40度左右，溫度太高的話會燙傷皮膚。若水變涼了便可加添熱水，否則會失去促進血液循環的功效，還有機會受涼。
?避免穿高跟鞋
穿高跟鞋時，身體60%的重量都集中在前腳掌上，容易導致足部問題，包括蹠骨痛、拇趾外翻等，因此產後三個月內不應穿高跟鞋。而且產後有些媽媽會出現下腰及骨盆不適的症狀，過早穿著高跟鞋的話，會加重下腰及骨盆肌腱和韌帶的勞損。如果因為工作需要一定要穿高跟鞋，則宜盡量選擇鞋跟高度低於4cm，並盡量縮短穿著的時間。平日外出時，則建議穿著舒適、鞋底較軟的運動鞋。
?適量運動
媽媽在坐月期間應多作休息，但同時要有適量的運動，如散步或者產後保健操等。這些活動既可以防止足底脂肪組織退化，避免出現腳跟痛的問題；同時促進新陳代謝，達到放鬆身心的效果。當然，媽媽應根據自己的體力恢復而調整運動量，不宜操之過急，以免引起腰肌勞損和關節疼痛等問題。
?補充鈣、鎂
媽媽從懷孕以至生產過程都會流失大量鈣質，而且足跟痛反映骨骼健康問題，因此產後特別要注意補鈣，如多喝牛奶和食用大豆類製品。如果媽媽腸胃狀況不佳，可以將含鈣量高的食材如魚肉、紫菜、海帶等熬湯飲用，營養更易被身體吸收。而骨骼所需的成分以鈣和鎂為主，因此在補充鈣質的同時，亦應注意鎂的攝取量。蕎麥、核桃、杏仁等食物都含有豐富的鎂，產後媽媽不妨多吃。
?不吃生冷食物
產後媽媽的身體仍未恢復，因此應避免進食生冷食物，如刺身、冰淇淋等。生冷食物會影響脾胃消化吸收的功能，不利排出惡露和淤血，減慢恢復進度。建議媽媽平日多飲用溫水，經過冷藏後的食物亦應加熱後再食用。
