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考試前緊張症候群 五大心法舒緩緊張情緒

每次走進課室迎接考試,心臟都會噗通噗通跳個不停。考試一結束後,學生的哀號此起彼落,「剛剛太緊張,算錯了!」、「明明我有溫習。」、「為什麼想不起來?」。這種「臨場失憶」經常在考試時的焦慮情緒下發生,孩子可以怎樣維持平常心,更好發揮實力呢?心理諮商師陳志恆分享五大心法舒緩緊張情緒。

幫情緒命名:用說話改變情緒 

哈佛大學商學院教授Alison S. Brooks做過一個很有趣的實驗,她邀請一些大學生們「唱歌」。學生分為三個組別,A 組學生在唱歌前必須大喊「我好緊張(I am anxious)」,B 組學生必須大喊「我好興奮(I am excited)」,C 組學生則沒有任何要求。結果顯示 ,A 組的音感、 節奏、音量準確度是0.53,B 組是0.80,C 組是0.69。 由這個結果可見,當我們為自己的「焦慮」或「害怕」情緒重新命名或定義,幫它們換上一個正面的詞彙,就可以改善我們的情緒狀態,比起我們極力想要擺脫,努力去忘記壓力要有效得多。

正向思維:從日常生活吸取正能量

我們除了要正視自己的情緒和壓力,嘗試用正面的詞彙表達自己的情緒之外,我們也盡量不要讓一直沉浸於負面情緒中。一件事情絕對一體兩面,即使眼前這場考試考差了,那也代表我們可以從這場考試有更多的進步,汲取更多經驗。讓自己保持樂觀積極的態度可能不太容易,我們不妨從日常生活開始改變。例如,在社交網站方面,但我們可以有意識的多接觸正面訊息,看一些帶來幸福感的文章或報導、接觸一些積極進取的人、多看學習類的頻道,避免讓自己太常接觸和處於負能量的資訊中。這些細微改變所累積的力量會逐漸形塑你的思考習慣,對穩定正向學習心態有很大的幫助。

訂立時間表:用規劃減低慌亂

很多時會感到焦慮的原因,是不知道自己準備得夠不夠和無法預期結果。所以,訂定短期(半天、一個星期)與長期(一個月、一學期、一年甚至一輩子)的計劃,可以令自己清楚知道自己正在做什麼、還沒有做什麼。建立穩健的學習步調,維持健康的作息很重要,明確知道自己在做什麼便可以踏實的給予自己信心與肯定,便不會心慌。

人際支援:孤單會讓人變笨 

準備考試不一定要強硬地完全戒掉手機或社交網站。與網路隔絕在這個年代幾乎也不可能做到,所以孩子要的是合理、適度的使用。

而且,之前曾有許多研究指出,「孤單」這個感受有可能降低人們的理解或記憶能力。如果在面對困難時,有人能與你一起奮鬥,或聽自己訴說心事,我相信會比一個人獨自面對要來得好。學習之路漫長,考試前夕更是壓力積累的高峰,找好朋友互相傾訴,對家人說出對考試的擔憂,都有助於紓解壓力。

平復情緒呼吸法:控制呼吸次數 

如果孩子在考試的時候很緊張,可以嘗試這個呼吸法:

Step 1: 將雙手輕放於下腹部。

Step 2:吸氣四至五秒,感受自己的腹部與胸腔有明顯的擴張。

Step 3 : 屏住呼吸幾秒鐘(可以在四至七秒左右)。

Step 4: 緩慢呼氣,用嘴巴將空氣完全呼出(約五至八秒)。重複至少五次,切忌心急,放慢速度。

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