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餵母乳 做家務周身骨痛   教路媽媽調整姿勢增肌力

媽媽們餵哺母乳時,經常都會長時間低頭環抱寶寶,引致肩頸手臂的僵硬和酸痛。原來錯誤的哺乳姿勢也令媽媽成為了「低頭族」?以下一文分享妙招協助媽媽舒緩筋骨,調整哺乳姿勢。

不小心便引致「媽媽手」

俗稱「媽媽手」的成因是頻繁使用肌肉,導致肌腱發炎增厚、令大拇指和手腕之間關節在活動時產生疼痛。很多媽媽都在哺乳、擠奶、抱小孩、換尿片時習慣固定一種姿勢,反覆做這些動作,便容易導致媽媽手。除了媽媽,一般人如果反覆活動肌腱,譬如常擰毛巾,也會出現「媽媽手」的症狀。

媽媽也容易有肩膀疼痛問題

除了手部痛症,很多媽媽也會面對肩膀疼痛的問題。以下便是造成肩膀疼痛的5大原因:

  1. 產後六個月鬆弛素持續分泌,人戈1關節穩定度較差
  2. 大量重複晾收衣物等高舉過頭的動作,肩胛骨周邊肌群容易疲勞
  3. 懷孕及產後運動量下降,肩關節周邊肌力協調度較弱,造成肩部穩定度下降
  4. 新手媽媽抱寶寶容易緊張,因不當施力而持續聳肩。
  5. 不良姿勢和動作

坐著餵母奶成「低頭族」

媽媽在餵母奶時,常常在不知不覺中,成為「低頭族」。但看的不是手機,而是寶寶。新生嬰兒平均兩個小時就要喝一次奶,常常一喝就是四十至五十分鐘,亦即是一整天有五、六個小時保持「低頭」的姿勢。低頭令頸椎往前,頸、肩、背的壓力與正常狀況相比,多了將近 27 公斤的承重,大幅增加頸部負擔,長久便會造成頸椎壓迫,嚴重時會連手臂、手指都會產生麻木感。除了頸椎承受更多壓力之外,抱寶寶時會讓胸大肌用力緊繃,如果媽媽的斜方肌和菱狀肌力量較弱,更會令肩胛骨翹起,上背往後突出造成「圓肩」。所以兩者加起來便會造成頸背部不平衡,某些肌肉群過分繃緊、縮短,另外一些肌肉群則過分拉長,令力量變弱。側身看,在肩膊中心點打一個交叉,繃緊及變弱的肌肉群剛好在交叉線上,所以稱為「上交叉綜合症」

長期動作不良 造成「肩夾擠症候群」

此外,媽媽們在處理家務時,常會反覆舉手過肩動作,如晾曬衣物,以及緊張、快速的動作,如抱住扭動小孩,引致肩盂上部與肱骨大結節碰撞,肩活動時常咯咯有聲,造成「肩夾擠症候群」。

居家舒緩痛症妙招

如果媽媽出現痛症,當然要盡快就醫,處理出現問題的部位。除了治療之外,日常可以怎樣舒緩?日後又如何避免再次令痛症發生?

  1. 調整姿勢

因姿勢不良造成的不適,最重要的便是先調整姿勢。媽媽餵母乳可以用「躺餵」取代「坐著餵」,避免「低頭」和「圓肩」這些姿勢,減少肌肉疲勞此外,提醒自己「縮下巴」,能夠校正頭部前傾的問題。

  1. 居家肌肉訓練

除了端正姿勢、拉筋放鬆,為了應對繁重的家務和育兒,增加肌肉力量和質量,提高身體的負荷強度,才是真正治本又治標的方法。以下便有一些媽媽可以居家訓練肌力的方法:

3.舒緩肩頸痠痛

  1. 盤腿坐在地上,將左手捉住右肩膀,輕輕往下壓,然後頭往左方慢慢伸展,感覺到頸部旁的肌肉拉長,深呼吸,停留15秒。
  2. 換邊重覆
  3. 雙手在胸前交叉,環抱自己的肩膀,深深吸一口氣,將自己縮到最小。
  4. 接著吐氣,雙手慢慢往外打開,頭微微往上仰,頸部延伸,感受到整個胸口打開,讓胸骨、腋下、手指都完整伸展。

a.舒緩背部、腋下痠痛

  1. 盤腿坐姿,左手前臂放在身體旁邊放置地上
  2. 右手舉高伸直,吸一口氣,手往左邊伸展至極限,伸展側腰
  3. 頭部放鬆,眼睛看地板。10個呼吸後,眼睛轉去看右手手指。
  4. 換邊重覆

b.貓牛式

  1. 四足跪地,手肘須伸直,微微與地板抵抗。手掌、膝蓋的寬度分別與肩膀、盆骨相同。
  2. 吸氣時,將頭仰起,伸展頸部和胸口,腰部輕輕往下壓。
  3. 呼氣時,將腰部慢慢向天弓起。
  4. 重覆10個循環

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