各位大人和小朋友，你有拖延症嗎？明明第二天要交報告或功課，但前一天晚上還在玩手機、弄別的東西，遲遲不開始工作？很多拖延症的人都會形容自己很懶惰，他們自知現在不動手做事，便會不夠時間，陷入「早知道就早點開始工作」的懊悔當中，不斷重複這個循環。
撰文/編輯部
拖延症 ＝懶惰？
韓國延世大學心理系教授以及作家李東龜，花了二十多年研究完美主義、拖延症與自我價值感，發現拖延症不一定等於「懶惰」。他解釋，一個真正懶惰的人並不會對於還沒完成工作而感到焦慮不安，他們對於自己的慢條斯理行為應是心安理得的。李教授推測，拖延症的人之所以會為自己冠上「懶惰」之名，其實可能是想藉「我也知道自己有問題」令自己安心，又或是趕在別人因拖延而批評他們懶惰之前，來個先發制人，避免受到批評的衝擊。
李教授指出，這些人更像是完美主義者。因為太過在意自己做得夠不夠完美，擔心自己不能做好，而不敢貿然開始工作。所以教授提出，拖延症的人從現在起不要再為自己加上「懶惰」的標籤，而是知道自己「擔心不能做好」，明白最深層的意思是「我想做好」，以正向方式思考。
告別拖延症三步曲
李教授也指出了拖延症的人的共同慣性是預測和實際完成工作的時間有頗大差距，可能是太樂觀，預算時間少了；也可能是自己嚇自己，預算時間太多了，導致不敢開始。李教授便提出了可以告別拖延症的三步曲
第一步：預測和記錄實際所需的工作時間。
第二步：找到兩者之間出現落差的原因。
每天的工作份量都不宜太過貪心，要考慮到現實中可不可行。例如，一本教科書有二百多頁，要在兩天內熟讀是不可能的，可能分成每天熟讀八十頁會比較實際。而且預測工作時間時，也要考慮休息時間。如果計劃安排太緊湊，中間休息的時間便會更容易分心，同時也影響工作時的專注力品質。
第三步：通過每次的記錄和反思，減少預算工作時間的誤差。
「不要再想了 現在就動手做吧」的決心
拖延症的人可能會有「雖然我還沒開始做，但只要我想做就可以很快完成」的心態。有自信是一件好事，但過多的自信似乎令事情不切實際。而且要等到什麼時候才會真正開始行動？
李教授指，拖延症的人會因為負責工作而面對壓力，所以他們會先將行動力放在減少壓力上。例如，「我看完這一集就開始做了」、「我要吃東西改變一下心情再開始做」等，利用不同事情去調整心情，卻做了一堆與工作無關的事情。
找出與工作相關的弱連結
教授分享，要戰勝拖延症，我們可以做些與工作有關的微行動。例如，要開始溫書，不要再靠看電視、吃東西來轉換心情，我們可以打開課本，大聲朗讀課文，與溫書產生連結之條，又能輕鬆地踏出開始的第一步。
15分鐘行動計劃
一次過要工作以小時計的時間，可能也是令拖延症人士卻步的原因。我們可以嘗試將一小時的工作，分成四個十五分鐘的小目標，看起來更輕鬆，更可以鼓勵自己慢慢達到最終目標。
李教授也分享了，便條是一個非常有用的方法。但是不只是貼在書桌上，我們可以將便條貼在雪櫃、大門、水瓶、洗手間的鏡上，無時無刻都提醒着自己有關工作的資訊。
聽起來好像很大壓力，但唯有戰勝這種壓力和抗拒，才能改善拖延症習慣。
