投入正念教養方法 增強我們和孩子的心靈肌肉

外界有時會為孩子帶來很多刺激,孩子可能會有情緒爆發的時候。又或是面對學業壓力和師長的期望時,他們也會感到焦慮不安。心理學家都認為,正念練習可以將孩子從負面情緒拉回來,幫助他們釋放負面情緒,減低情緒困擾。

撰文/編輯部

 

甚麼是正念練習?

說到「正念」二字,很多人第一時間都會聯想到打坐、冥想、瑜珈等。的確這些都是幫助正念的活動,將自己冷靜下來,把注意力放在自己的呼吸,觀察身體不同部份的反應,喚醒不同感官。在正念的過程中,我們會留意到自己的感受、情緒、感知和四周環境,但不需多加任何批判去看待和感受。正念強調的是有意識地控制我們的注意力,不被情緒牽着鼻子走,從而幫助我們去面對壓力和焦慮情緒。

為什麼我們要做正念練習?

美國Brilliant Mindfulness的創辦人Sarah Rudell Beach指有很多研究都發現正念可以改善孩子的專注力,幫助他們情緒控制和認知專注,而且有研究指出,正念可以幫助改善過度活躍症小朋友的表現。透過正念,教導小朋友去留意環境,了解自己身體和情緒的表現。當觀察到自己的注意力飄走時,正念便和向孩子提供控制專注力的工具。

向小朋友介紹正念

正念對小朋友來說可能不容易理解,我們可以簡單解釋正念便是要留意我們自己的想法、感受、身體的感受和身邊正在發生的事,而且可以從簡單的練習開始做起。

1. 找一個呼吸練習的夥伴

其中一個簡單又廣為人知的正念練習便是呼吸練習,但是要小朋友專注在呼吸上可能會有些難以理解。心理學家Daniel Goleman便提出了呼吸練習夥伴的方法,小朋友找一個公仔作為他們的練習拍檔,躺在地上,把公仔放在肚子上,一邊呼吸時一邊觀察着公仔在肚子的起伏。正念教養系統專家林麗玲指,我們也可以鼓勵孩子觀察自己在不同情緒時,呼吸會有甚麼不同,如緊張、生氣時呼吸會急促起來;又或是了解不同

呼吸的長度會對情緒有甚麼影響,如呼吸長一點,慢一點,心情會比較放鬆起來,引導他們用呼吸去平復負面情緒。

2. 聆聽鐘聲練習

另一個簡單的練習便時專注在聽覺上。我們可以用頌缽、風鈴、鐘,或是手機上播放白噪音 (White noise)等聲音,告訴孩子要專注聆聽這些聲音,直到聲音停止,過程可以是在30秒至1分鐘左右。

3. 蜘蛛俠冥想法

如果你的小朋友鐘意超級英雄那就對了,家長可以告訴小朋友要像蜘蛛俠一樣,啟動他們的「蜘蛛感官」,專心在當下看到的、聽到的、聞到的、摸到的東西。

4. 製作心靈瓶子

心靈瓶子的概念大概就像雪花球。我們可以準備一個瓶子或罐子的器皿,加入閃粉、珠片等細小的裝飾,再往瓶子內加滿水。蓋上蓋子用力搖晃,觀察着閃粉珠片像龍捲風一樣捲上捲下,引導孩子想像自己生氣、不安時就像這些閃粉珠片,等待它們平復下來的時間,我們的情緒也嘗試着平靜下來。

父母以身作則  正念不是萬靈藥

父母最好在向孩子介紹正念之前,已經自己先練習好,因為正念只是一個想法,讓我們去了解自己的情緒和專注力,光靠理論是不足夠的。父母要先了解正念練習的過程和對自己的幫助,才能向孩子分享自己的體驗,這樣才會有說服力。正念也不是萬靈藥,不是說練習了孩子便會乖乖的不會鬧脾氣,這只是一個方式讓孩子可以學會調節自己的情緒和表現。還有一項要點便是不要強迫孩子進行正念練習,如果他們真的沒有興趣就不需強迫他們,畢竟混亂的感受對進入正念練習也沒有好處,即使是父母作為個人練習也是不錯的。